Recetas de pescado saludable. Rape al horno sobre polenta y brunoise de verduritas

Esta semana te traigo otra receta saludable de pescado que tendremos lista en menos de 1 hora y con la que disfrutarás tanto tu como la persona con la que compartas este fabuloso:

Rape al horno sobre polenta con guisantes y brunoise de verduritas

Un plato completo y equilibrado nutricionalmente, muy sencillo de hacer, pero visualmente atractivo y con técnicas de cocinado fáciles para que no se te complique la vida entre fogones.

Asi que, ahora sí, te dejo con este fabuloso plato con el que vas a morir de placer sano.

Receta de Rape al horno sobre polenta

Ingredientes para 2 personas:

Para el rape:

• 1 cola de rape de un rape de 1kg aprox. (y sus espinas para el caldo)
• 2 zanahorias grandes
• 1 puerro
• 3 cazos de caldo de rape
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de pimentón de la vera
• Sal
• Pimienta negra

Para la brunoise:

• ½ zanahoria
• ½ puerro
• ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra 

Para la polenta: 

• 100g de polenta 
• 300g de caldo de rape 
• Estragón seco 
• Sal 40g de Guisantes congelados

Para la salsa estilo velouté:

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3-4 cucharaditas de harina de trigo
• 4 cazos de caldo de rape (300g de caldo)
• Sal

Elaboración:

1. El caldo de rape deberemos de prepararlo con antelación, mejor el día anterior. Para ello pon las espinas y las pieles del rape a cocer en agua y cuando rompa y hervir tira esa agua que estará llena de impurezas y pon agua nueva y ahora si que lleva a ebullición y deja que se cocine durante unos 20-30 minutos. Una vez que pase este tiempo retira del fuego y deja reposar SIN MOVER EL INTERIOR PARA QUE NO SE DESHAGA NADA. Cuando haya reposado unos minutos cuela con ayuda de una estameña o usa un colador fino en su defecto. Reserva.
2. Precalentamos el horno a 200ºC
3. La cola de rape la salpimentamos al gusto y pintamos con una mezcla del pimentón y el aceite de oliva con ayuda de un pincel y la disponemos sobre la bandeja de horno en la que habremos dispuesto las zanahorias y el puerro limpios y cortados en trozos grandes e irregulares y donde habremos añadido también unos 3 cazos del caldo del rape. Cubrimos con papel de aluminio con la parte brillante hacia dentro y horneamos a 200ºC durante 20 minutos. Si tu horno no tiene convección deja que se cocine 10 minutos más.
4. Mientras se cocina en el horno el pescado prepararemos el resto de los pasos de la receta.
5. Para preparar la brunoise sólo tendremos que poner en un cacillo un poquito de aceite de oliva y cuando se caliente saltear las verduritas, salpimentar y listo.
6. Para la polenta pon el caldo a hervir con la sal y el estragón, cuando rompa a hervir añade la polenta y mezcla bien hasta que se integre y no haya grumos. Pon la polenta antes de enfriarse en el plato donde vayas a presentar el pescado y distribúyela bien. Añade en este paso también los guisantes que yo he cocinado 1 minuto al microondas.
7. Para preparar la salsa pon aceite en un cazo y cuando esté caliente añade la harina, rehógala 1 minuto e incorpora la mitad del caldo, mezcla bien y añade el resto del caldo. Sazona, retira y reserva.
8. Saca el rape del horno y comprueba que no esté crudo en la zona pegada a la espina. Si está listo emplataremos, pero sino déjalo otros 5 minutos a 200º sin tapar.
9. Ponemos el rape sobre la bandeja o plato en la que hayamos dispuesto la polenta y los guisantes, napamos con un poco de la salsa y disponemos encima la brunoise de verduritas. Espolvoreamos con abundante cebollino fresco picado. Sirve el rape junto a una jarrita con más salsa por si queréis poner mas mientras lo coméis y sirve también con la brunoise aparte si te ha sobrado.

Video-receta:

Es un plato completo, equilibrado, de sabores suaves, muy, pero que muy rico y, sobre todo, y es lo que mas me gusta como ya sabes, saludable.

Espero que te haya gustado, que te metas en faena, es un plato ideal para el verano, no es muy elaborado y vas a disfrutar un montón junto a esa persona tan especial.

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